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美肌美容法はスキンケアだけじゃない! 「質の良い睡眠」で今日から健康美肌

『美容』と聞くとスキンケアを想像しますが、インナーケアとして睡眠はとても重要になります。
少しづつ年齢を重ねていくと季節の変化や睡眠不足、ストレスなどにより肌の調子が良くないと悩まされている方もいると思いますが肌トラブルには睡眠が一番の美容法です。

年齢を重ねても、健康で美しく、自分らしくありたいと願うオトナ女子に美肌のためにまずは『質の良い睡眠』をとりましょう。

美肌のためにスキンケアだけでなく、質の良い睡眠をとりましょう

睡眠が美肌を作る美容法なのは、睡眠中にアンチエイジングに欠かせない成長ホルモンが最も多く分泌されるからです。
成長ホルモンは、体の細胞組織を修復し再生する働きを持っており、皮膚のハリを保つ、しわを減らすなど老化予防など体のアンチエイジングや疲労回復に効果を発揮します。

30歳前後を境に成長ホルモンの分泌は減っていくため、質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されてキレイで健康的なお肌を育むことができるのです。

まずは睡眠について調べてみました。

眠りの種類

人の眠りには、2種類の睡眠状態があります。
レム睡眠(脳は活動して体が眠っている状態)と、ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)です。

この、レム睡眠とノンレム睡眠は約90分程度の周期で繰り返し、一晩で4~5回繰り返します。
成長ホルモンが特に多く分泌されるのは、もっと眠りの深いノンレム睡眠の「眠り始めの3時間」です。

ノンレム睡眠になる眠り始めの90分にいかにぐっすりと寝られているか大切になってきます。

「睡眠ホルモン」の原料

人は夜、メラトニンというホルモンが脳内で分泌されることで眠たくなります。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。
メラトニンの原料はセロトニンと呼ばれる神経伝達物質です。「幸せホルモン」と呼ばれます。

セロトニンが脳内に分泌されるとメラトニンが分泌されますが、セロトニンの原料はトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。
人はトリプトファンを体内で作り出すことができないため食事からとる必要があります。

質の良い睡眠をとるためには、まず「食事」「運動」「眠る環境」から見直してみましょう。

質の良い睡眠をとるためにバランスの良い食事をしましょう。

睡眠と食事は密接な関係にあるようです。
何をどのタイミングで食べるかによって、睡眠に影響があるようです。
質の良い睡眠をとるために、食事から栄養を摂り、夜、眠りやすい体を作りましょう。

バナナ

バナナは食物繊維、カリウムなどを含み素早くエネルギー補給ができます。
他の果物に比べてカロリーは高いですが、トリプトファンを多く含み、忙しい現代人は手軽にバランスの取れた栄養補給をすることができます。

チーズ・ヨーグルト

発酵食品には睡眠に効果的なトリプトファンや心身をリラックスさせるといわれるGABAが含まれています。
チーズは乳製品の中ではトリプトファンの含有量はトップクラスです。

メラトニンの原料のセロトニンは主に腸内で作られるため腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることでメラトニンが生成されやすく、睡眠の質も上りやすくなるため朝食にパンを食べる時はヨーグルトを一緒に食べるとよいでしょう。

納豆・豆腐・味噌などの大豆食品

大豆含まれるトリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。分泌されるのに数十時間ほど時間がかかるため朝食に食べるとよいでしょう。
また、納豆には美肌効果や疲労回復、腸内環境を整えるビタミンB群が含まれており健康的なお肌が期待出来ます。

卵・魚類・肉類

卵は栄養がとっても豊富なスーパーフードです。
トリプトファンを多く含むマグロの赤身、かつおやイワシなどの魚類。
レバーや鶏むね肉もトリプトファンを多く含みますが、穀類や芋などの炭水化物と一緒に食べることでトリプトファンが脳に行きやすくなります。

睡眠ホルモンのもととなるトリプトファンは体内で作られないため、食品から上手に取り入れましょう。

偏った食事や逆に多く摂取することで栄養のバランスを崩すこともあります。
野菜、魚、肉、穀類などバランスよく食べることが大切です。

就寝前には控えた方が良い食品を知りましょう。

コーヒー・緑茶・コーラ・チョコ・アルコール

コーヒーや緑茶などカフェインを多くふくむ食品は覚醒作用があり眠りにくくします。
夕方以降は避けた方が良いでしょう。

また、寝酒は良く眠れそうなイメージですが、アルコールの飲み過ぎは睡眠の質を悪くするため禁物です。
夜、お酒を飲むときは、早めに適量にしましょう。

夕食後すぐに寝ようとしても胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝付けません。
消化するのに2〜3時間かかるので就寝3時間前までには食事を終えましょう

睡眠準備の為に長く続けられる有酸素運動をしましょう。

睡眠不足の時は朝からぐったりとした疲労感を感じやすいですよね。
睡眠時間が足りてないだけではなく、眠りが浅い、途中で目が覚めている場合もあります。

質の良い睡眠をとるため、体が睡眠の準備をするのに最適な方法の一つに運動をすることが良いようです。
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動が良いでしょう。
有酸素運動には、ランニングやウォーキング、サイクリング、ラジオ体操やヨガなどがおすすめです。

なかなか時間の取れない人は、仕事の休憩時間や家事の合間など、ちょっとした隙間時間に出来るながら運動もおすすめです。
出来るだけ会社や駅ではエレベーターを使わず階段を使い、休日には家の近くを散歩したり、歩く時はいつもより少しだけ太ももを上げて歩くなど習慣的に続けられる運動を取り入れましょう。

マダムジュンコも日常にながら運動を取り入れています。
歯磨き時間には両足のかかとを上げたり下げたり…
1回3分、1日3回を365日すればこれもまた立派な運動と言えますよね。

眠るために大切な環境づくりを整えましょう。

眠るための環境づくりもとても重要です。

眠りに入るときに活性化する自律神経を副交感神経といいます。朝や昼間の活発な活動を支える交感神経から周りが暗くなると脳が眠る時間だと判断して副交感神経に切り替わります。

明るい照明のついた部屋は、昼間と同じ状態になるので副交感神経に上手く切り替われないため、眠りにくくなります。
就寝前は照明を暗くしリラックスできる環境を作りましょう。

また、パソコンやスマートフォンなどのライトも睡眠には悪影響になりかねません。
就寝の1時間前には、できるだけ液晶画面は見ないように心がけるとより効果が期待できるはずです。

就寝2~3時間前に40℃前後のお風呂につかるのもおすすめです。

身体は体温が下がると眠りやすくなります。入浴で体温を上げて、下がっていく体温変化で寝つきがよくなり、また入浴することで身体の疲れがとれ、リラックス効果があるでしょう。

朝、起きたらまずカーテンを開けて太陽の明るい光を浴びて1日をスタートさせましょう。
夜に自然と眠くなるためには、体内時計のリズムを整えることが大切です。

目覚める時間を毎日同じ時間に一定にすることで体内時計のリズムが整い、朝、太陽の光を浴び、栄養バランスの良い朝食をとることで脳を目覚めさせ体内時計がリセットされ快眠につながります。

まとめ

良い睡眠がたりないとお肌と心と体にダメージを与えます。
スキンケアだけでなく意識して『質の良い睡眠』を心がければ、簡単に健康で美しいお肌に変わります。
今日から是非習慣としてみて下さい。

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