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肌にいい食べ物とおすすめレシピ【5選】

今回は、肌にいい食べ物とそれを使ったおすすめレシピを紹介いたします。

現代の食生活では美肌を保つために野菜が特に不足しがちです。簡単で野菜がたっぷり食べられるレシピを選んでみました。

美肌健康ライフを楽しみながら続けましょう!

前回のコラム「美肌と腸活は普段の食事から」も参考になさって下さい。

美肌にとって大切な習慣 偏らずにいろいろな食べ物を選ぶこと。

人の体には微量な物も含めると様々な栄養が必要です。食べ物のバラエティーを広げることで多くの栄養を食品から取り込むことができます。

今ではサプリメントもたくさん出回っていますが、サプリで摂ると偏った栄養素の過剰摂取になる可能性があり、体調不良を招きかねません。

バランス良く栄養を摂るためには自分の力で食材から栄養を吸収することをおすすめします。

肌にいい栄養素は?

とは言うものの、腸活と美肌のために特に大切な栄養素は何でしょう?主なものをご紹介します。

タンパク質

髪や肌、爪、筋肉、内臓、体はタンパク質でできています。肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質から生まれます。

ビタミン

ビタミンのなかでもA、C、Eの3つには、体の老化を進める「活性酸素」の働きを抑える作用があります。Aは肌を正常に保ち、Cは肌のシミやシワを防ぎ、Eは血流を促すなどの効果があります。

ミネラル

体の維持に必要な栄養素。カルシウム、鉄、亜鉛、ナトリウムなどです。それぞれの栄養素が重要な役割を担っていますが、微量栄養素なので意識してこれらを含む食品を食べる必要があります。サプリ、ドリンクなどからの摂取は摂りすぎないよう注意です。

脂質

体を動かすエネルギー源です。不足すると肌や髪が乾燥するので美容には欠かせない成分です。摂りすぎると太りやすいと思われがちですが、オリーブオイルやナッツなどに含まれる「不飽和脂肪酸」、くるみや亜麻仁油、サバやサンマなどに含まれる「必須脂肪酸」は、アレルギー、肌荒れを予防する働きがあります。

食物繊維

腸内環境を整え、糖質の吸収を抑えたり、善玉菌を活性化させる効果もあります。果物や海藻に含まれる水溶性食物繊維と、根菜や豆類からの不溶性食物繊維があり、バランスよく摂取するのがおすすめです。

前回のコラム「美肌と腸活は普段の食事から」でも力説したように腸内の環境を整えることは美肌にとってとても重要です。

ということで食物繊維たっぷりのおすすめレシピ、ぜひお試し下さい!

肌にいい食べ物とおすすめレシピ【5選】

それでは、肌にいい食材で美肌クッキングにトライしてみましょう!

1  チキンウィング入り野菜スープ

お肌にも健康にも温かいスープは最強です。栄養やコラーゲンが水分に溶け出すからです。スープには骨付きチキンや魚のあらを入れてしっかりコラーゲンを煮出しましょう。

含まれる栄養素:タンパク質(コラーゲン)・ビタミンA,C,E,D・カルシウム・亜鉛・ナイアシン・不飽和脂肪酸・不溶性食物繊維

<材料 4人分>

チキンウィング8~12本、水800ml、玉ねぎ1個、にんじん1本、セロリ1本、ごぼう1本、椎茸2~3枚、ブロッコリ茎(野菜はお好みで)、豆水煮缶1/2(大豆や赤インゲンなどお好みで)、にんにく1かけ、ブイヨンキューブ1個、ロリエあれば1枚、塩胡椒

※お好みで豆板醤を加えたり、カレールーなどを加えてバリエーションをお楽しみ下さい。

<作り方>

1 鍋に水を入れチキンを水から入れて沸かす。沸いたらあくをすくう。 

2 野菜は適当なサイズに切る。(小さく切ると早く煮えるが味も抜けやすい)1に加えてブイヨンキューブ、ロリエを加え30、40分弱火で煮込む。

3 塩胡椒で味を調える。仕上げにあればパセリや小ネギを散らす。

2  マイタケサラダ

キノコは健康とダイエットにもおすすめ食材。

常備したいキノコですが、湿ったキノコは傷みやすいので注意。しっかり乾いている物を選びましょう。

また、栄養が水溶性なので水洗いは極力避け、乾いたふきんで拭く程度でOK。

含まれる栄養素:ビタミンC,D・カリウム・ポリフェノール・リン・不飽和脂肪酸・不溶性食物繊維

<材料 4人分>

新鮮なマイタケ2パック、玉ねぎスライス1/2個分、塩、小さじ1/4、だし醤油少々、醸造酢30ml、こしょう少々、オリーブオイル30ml

あればお好みのフレッシュハーブ  小ネギ、しそ、チャービルなどなんでも

<作り方>

1 マイタケは食べやすい大きさに手でちぎり大きめのラップに包んでレンジに入れ600Wで1分半~2分。汁ごと冷ます。

2 玉ねぎは出来るだけ薄くスライスする。辛いのが苦手な方は、スライスしてしばらく空気にさらす。(水にさらすと栄養が逃げます。)

3 ボールに調味料と、1、2を加えよく混ぜて刻んだハーブを散らす。

3 サーモンのカルパッチョ

サーモントラウトと書かれた鱒と正真正銘の鮭はサーモンと書かれています。私はノルウェー産の鮭をおすすめします。

可能であれば、さくで購入して薄くそぎ切りしたほうがよいです。

含まれる栄養素:タンパク質(コラーゲン)・ビタミンB,C,D・カリウム・DHA、EPA(必須脂肪酸)・不飽和脂肪酸・不溶性食物繊維

<材料 4人分>

刺身用サーモン150g、塩胡椒少々、レモン汁大さじ2、オリーブオイル大さじ3、おろしたパルメザンチーズ大さじ2、刻みハーブ(パセリ、小ネギ、バジルなど)大さじ1、(画像では、貝割れとマッシュルームスラ添えて添えています。)

※パルメザンチーズは塊で買って、おろし金でおろしてください。

オニオンピュレ:玉ねぎすりおろし1個分、すりおろしにんにく1かけ分、塩小さじ1/2、酢50ml

※オニオンピュレは冷蔵庫で2週間は保存できます。

<作り方>

1 オニオンピュレは材料を全て混ぜておく。

2 サーモンは皿に重ならないように薄くそぎ切りにして並べ、ピュレの約1/2を鮭に塗るように かけていく。塩胡椒、レモン汁、オリーブオイルをかける。

3 パルメザンチーズと、ハーブをかける。

4  スーパーフード菊芋のきんぴら

血糖値や血圧の上昇をおさえ免疫力を高められると今話題の菊芋レシピです。

芋とつきますが、デンプンはさほど多くありません。

含まれる栄養素:タンパク質・ビタミンB6・カリウム・不飽和脂肪酸・水溶性食物繊維(イヌリン)

<材料 4人分>

菊芋200g、ごま油少々、鷹の爪輪切り少々、めんつゆ(2倍濃縮)適量、トッピング:ごま、小ネギ、パセリいづれか お好みで唐辛子

<作り方>

1 菊芋はたわしでよく洗って2~3ミリの輪切りする。(皮ごと使います。)

2 フライパンを温めてごま油と菊芋を加え軽く炒め、めんつゆをお好みの量注ぐ。

3 菊芋に味がついたら火から下ろし、トッピングを散らす。

5  鶏ささみとカボチャの南蛮漬け

渡り鳥はなぜ毎年何千キロも飛び続けることが出来るのかご存じですか?

体内に発生する活性酸素は疲労の原因となりますが、これを除去する「イミダゾールペプチド」が鳥の体には多く含まれているのです。

上質なタンパク質であるささみとビタミン豊富なかぼちゃをカレー風味にすることで美肌効果がアップします。

含まれる栄養素:タンパク質・ビタミンA,C,E・マグネシウム・脂質・不溶性食物繊維

<材料 4人分>

鶏ささみ200g、日本酒少々、かぼちゃ小12切れ、塩胡椒、カレー粉、パプリカ、揚げ油

マリネ用野菜:玉ねぎ1/2個、にんじん1/3本、ピーマン1個、セロリ1/4本

漬け汁:醸造酢60ml、にんにく1かけ、レモン汁大さじ1、柑橘の皮(無農薬)千切り4センチ分、塩小さじ1/2、砂糖小さじ2、オリーブオイル

<作り方>

1 漬け汁を作る。オリーブオイル以外の調味料すべてを合わせてレモン汁とにんにくのすりおろしを加えておく。

2 野菜は千切りにして1に加える。

3 鶏ささみに酒をまぶして10分おく。ささみとかぼちゃは水気を取り、塩コショウ、パプリカ、カレー粉を振ってしっかりなじませて揚げる。鍋から上げたら余分な油をしっかり吸わせてから1に漬け込む。1日くらい漬け込むと美味しいです。

4 ささみは斜めにスライスして皿に盛り、かぼちゃを添えて薄切り野菜を添える。食べる前にオリーブオイルをかける。

※冷蔵庫で1週間保存できます。

おいしく食べて美肌を目指そう!

普段の食事につくれそうなレシピを選んでみましたが、いかがですか?

お肌のお手入れも食事も毎日のことすから、幸せな気持ちで長く続けられるといいですね。

美肌効果の食品をおいしく食べて、ワクワクしながら頑張っていきましょう!

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